HAMİLELİKTE PİLATES
ÖNCELİKLE BELİRTELİM; PİLATES HAMİLELİK ÖNCESİ VE SONRASI YAPILACAK EN İYİ VE GÜVENLİ EGZERSİZ PİLATES'TİR.
Her sporda olduğu gibi Pilates yapanlarda da vücutta artan endorfin hormonu fiziksel ve psikolojik rahatlama sağlar.
Hamilelerin kendilerini hem fiziksel olarak hem psikolojik olarak daha rahat ve güçlü hissetmelerine yardımcı olur.
Hamilelikte en sık rastladığımız şikâyetlerden olan bel-sırt ağrılarını bu bölgeleri güçlendirerek azaltır.
Hamilelerin karın kaslarını güçlendirir ve denge-konsantrasyon kontrolünü arttırır bu sayede anne adayı normal doğuma daha iyi konsantre olur, bebeğin doğumuna daha iyi yardımcı olur.
Anne doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeleri daha güzel yapabilir.
Doğumdan sonra vücudun ve karın bölgesinin normale dönmesini hızlandırır.
Kol ve bacaklardaki ödem ve şişlikler azalır.
Kendinize güveniniz ve vücut düzgünlüğünüz artar.
Gebelik diyabetinden korunmada yardımcı olur.
Sosyalleşirsiniz.
Kendinizi daha iyi hissedersiniz.
Koordinasyonunuz artar.
Dolaşımınız sağlanır.
Kalbinizin egzersiz toleransını devam ettirir veya artırırsınız.
Solunum farkındalığınızı ve kontrolünüzü sağlarsınız.
Doğuma hazırlanırsınız.
Doğum sonrası iyileşmeniz kolaylaşır.
Sağlıklı kiloda kalmanız ve kilo vermeniz kolaylaştırır.
Fitness seviyeniz artar.
Kemik sağlığınızı korur.
Depresyon ve anksiyeteniz azalır.
Kas tonus ve kuvvet artışınız olur.
Kas uzunluk ve esnekliğiniz devam eder.
Pelvik taban kas aktivasyonunuz sağlanır.
Omurganızın sağlamlığı artar.
Ağrılarınız azalır.
Duruşunuz düzgünleşir.
Bebeğinizin büyümesine bağlı olarak gelişen postür değişikliğine bağlı belde veya bebeğin büyümesine bağlı pelvis (leğen bölgesi) bölgesinde ağrı, kas gerginlikleri var ise özellikle pilates yapılması doğru bir seçenek olacaktır. Vajinal kanama, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas yorgunluğunuz olursa egzersizlerinizi durdurun. Hamilelik süresince hormanların değişmesi anne adayını normal doğuma hazırlamak amacıyladır. Modifiye pilateste özellikle omurgaya stres bindirmemek için alınan nötral omurga pozisyonunda, pelvik taban kasları ve en derin karın kasının aktive olması sağlanır. Bu nedenle bu kasların kuvvetini devam ettirmek doğumu daha da kolaylaştırır.
• Anemi
• Kardiyak aritmi
• Kronik bronşit
• Kontrolü az tip 1 diyabet
• İleri derecede obezite
• Vücut kitle indeksiniz
• Daha önce egzersiz yapmadıysanız ve hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa çok dikkatli egzersiz yapmalısınız.
• Rahim içi gelişim geriliği
• Kontrolü az hipertansiyon
• Ortopedik kısıtlılık
• Epilepsi
• Hipertiriodizm
• Ağır sigara kullanıcılığı
• Kalp rahatsızlığı
• Çoğul gebelik
• Hamileliğin 2. ve 3. 3 aylık döneminde kanama,
• Hamilelikte 26 haftada plesantanın önde yer alması problemi,
• Hamilelik boyunca hissedilen doğum sancısı
• Hamilelikte hipertansiyon gelişimi söz konusuysa egzersizden uzak durun.
Hamilelik sırasında abdominal(karın) kasları büyüyen bebeğe yer açmak için uzatılır.
Özellikle derin karın kasları zayıflayabilir.
Gebelikte en sık karşılaşılan leğen kemiği çevresinde veya bel bölgesinde olan kas ve eklemlerin gerilimi veya gevşemesine bağlı ağrılardır.
Bunların ikisi bir arada da olabilir.
Bu dönemde görülen bel ağrıları biyomekanik, hormonal, damarsal veya diğer nedenlerle oluşan ağrılardır.
Yapılan araştırmalar gebelikte görülen bel ağrısının kilo alımı ve göbeğin büyümesinin sonucu oluşan vücut duruş şekli değişikliğine bağlı olmadığını; gebelik öncesinde bel çukuru fazla olanların gebelikte bel ağrısına yatkın olduğunu göstermektedir.
Kısa zamanda fazla kilo artışı bel ağrısı oluşumuna neden olabilir.
Gebelikte rahimdeki büyüme karın ve sırt kasları arasında kuvvet yönünden dengesizliğe veya büyümüş rahmin ağırlığı direkt olarak basıya sebep olarak ağrı yapabilir.
Gebelikte relaksin, östrojen ve progesteron serum düzeylerinde artış gözlenir.
Yüksek relaksin seviyesi eklem gevşemesine,
östrojen de relaksinin etkisinin artmasına neden olarak bel ağrısının artmasına katkıda bulunabilir.
Büyüyen rahim, aort gibi büyük damarlarda basıya neden olup iskemi ve metabolik bozukluk bel ağrısı yaratabilir.
Bu ağrıların daha aza indirilmesi ve kas gücümüzün azalmaması için bu dönem için de pilates egzersizlerinin yeri önemlidir.
Hamilelik dönemlerinde en büyük problem vücut ağırlık merkezinin yer değiştirmesidir.
Yer çekimini de düşünecek olursak omurgada postür bozukluklarını görmek mümkündür.
Bu süreç de kişinin hamilelik süresince uzman doktor kontrolü ve uzman spor eğitmeni eşliğinde emniyetli ve en güvenli şekilde spor yapması gerekir.
Hamilelik sırasında pilates derin karın ve pelvik taban kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış ideal bir egzersizdir. Bu tip egzersizler hamilelik sürecinde sırt ve kalça kasları üzerindeki stresi azaltarak hamilelik sürecinin daha rahat geçmesini sağlar.Bahçeşehir Pilates egzersizleri sayesinde hamile kadınlar düzenli nefes alıp vermeyi öğrendikleri için bu süreyi daha rahat geçirirler ve çok daha kolay doğum yaparlar. Doğum sonrası vücutlarının eski haline dönüp diriliğini tekrar kazanması da son derece hızlı olur.
AYLARA GÖRE HAMİLELİK EGZERSİZLERİ
HAMİLELİĞİN İLK 3 AYLIK DÖNEMİ
Eğer yorgunluk veya mide bulantısı hissediyorsanız bu dönemde özellikle aşırıya kaçmayınız. Hamilelere hafif tempolu yürüyüşler ve omurgayı güçlendirecek stretching(esneme) tarzı sırt egzersizleri yaptırılır. İlave olarak hamilelerin pilates ve yoga gibi egzersizler yapması çok faydalıdır.
HAMİLELİĞİN 3-6 AYLIK DÖNEMİBu dönem de özellikle odaklanmanız gereken egzersizler:
Kol güçlendirme egzersizleri
• Pelvik taban egzersizleri
• Çömelme egzersizleri
• Pelvis ve alt sırt egzersizleri
• Omurga egzersizleri
• Postür(Duruş) egzersizleri
Dikey bisiklet, yürüyüş, hafif tempolu grup egzersizleri, pilates ve yoga seansları uygun görülür.Bu dönemde sırt üstü yatar pozisyondaki egzersizler, bebeğe baskı oluşturacağından ve bebeği oksijensiz bırakacağından kaçınılması gereken egzersizlerdir. Bunun yerine yan ve oturma pozisyondaki hareketler anne ve bebek için en güvenilir pozisyonlardır. Örneğin; sırt egzersizleri, düz masa pozisyonunda iken ters kol ters bacak ileri doğru yerden kaldırmadan uzatma egzersizi tarzındaki hareketler.
• Bacakların geniş açıldığı egzersizler. Pelvis ön eklem de gerginlik yerleştirebilir ve bu nedenle sorunlar yaşanabilir.
• Karın egzersizi
• Ekstrem uzanma
• Kararsız denge egzersizleri
• Desteklenmeyen ileri- geri hareketler
• Atlama ve vurmalı hareketler
Bebeğin oluşmasının son evreleri ve anne karnının en çok büyüdüğü zamanlardır. Bu dönemde bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yaptırılır. Bunun yanı sıra yürüyüş egzersizleri ve pilates seanslarına katılma doğumun daha kolay ve rahat geçmesi için son dönemlerde büyük önem taşır.Bu dönem de özellikle odaklanmanız gereken egzersizler
• Nazik uzanma hareketleri(Bu iyi hissetmenizi sağlayacak.)
• Kol egzersizleri
• Geriye doğru desteklenen hareketler(Örneğin, bir yastık üzerinde olduğu)
• Alt sırt ve pelvis için egzersizler
• Pelvik taban egzersizleri
• Nefes egzersizleri
• Uyluk güçlendirme egzersizleri(Gebeliğin son 4-6 hafta içinde yapılmalıdır.)
• Tek bacak üzerinde veya bacakları ayırarak yapılan(lunges, yan bacak hareketleri) egzersizler